TIPS PROGRAM FITNES EFEKTIF EFESIEN

Ada banyak sekali cara dan teknik untuk memicu pertumbuhan otot anda, namun apakah anda harus melakukan semua teknik atau gerakan itu, tentu TIDAK, karena mungkin yang didapat hanya rasa letih yang berlebihan dan rasa putus asa karena walaupun sudah letih namun tidak nampak perubahan yang berarti. Disini akan dibahas teknik paling efektif dalam berlatih, karena lebih menekankan latihan pada otot mayor maka hasil nya dapat dirasakan dalam waktu yang cepat sehingga anda lebih bersemngat lagi untuk mencoba variasi lainnya.

Anda dapat memanfaatkan instruktur dalam berlatih, namun dari pengalaman pribadi saya, dari berbagai tempat gym yang pernah saya datangi, terlalu banyak klien yang dipegang oleh seorang instruktur sehingga waktu yang diberikan kepada kita sangat terbatas. Untuk pemula, setelah membaca tips ini sebaiknya anda memanfaatkan waktu yang terbatas itu untuk menanyakan secara “to the point” kepada instruktur anda istilah-istilah dibawah ini. Untuk yang sudah sering berlatih namun belum mendapat hasil yang diharapkan, anda dapat melakukannya tips- tips di bawah ini secara mandiri daripada harus antri ke instrukturgym,hehe..

Prinsip dari setiap gerakan adalah dilakukan sebanyak 3 set dengan sistem piramid, dimana set pertama anda gunakanakan beban MINIMAL yang dapat anda angkat sebanyak 15 kali, pada set kedua dan ketiga anda tambah beban anda secara bertahap dengan pengurangan frekuensi menjadi 12 (set kedua) dan 10 (set ketiga). Selain itu Lakukan setiap gerakan secara perlahan lahan agar hasil nya maksimal serta mencegah resiko cedera saat latihan.

Otot punggung bagian atas

Lakukan neck pull up (menarik tubuh ke atas), dengan cara genggam pullup bar (palang besi yang digunakan untuk pull up) dengan kedua telapak tangan menghadap kedepan dan jarak keduanya sedikit lebih lebar dari bahu anda. Tegakkan tubuh, lalu angkat keatas perlahan-lahan hingga leher bagian belakang menyentuh palang, tepat di perbatasan leher dan kepala anda. Kemudian,turunkan tubuh anda perlahan-lahan hingga lengan anda terentang penuh. Untuk hasil yang lebih maksimal, anda dapat menahan tubuh anda di atas selama beberapa hitungan.

Jika anda tidak dapat mengangkat tubuh anda setinggi ini, jangan putus asa, karena latihan ini memang latihan tingkat lanjut dan kebanyakan pria tidak dapat melakukannya. Jadi untuk pemula, lebih baik dimulai dengan menggantung di palang sambil berusaha sedikit demi sedkit mengangkat tubuh anda ke atas.

Otot bisep

Kombinasi curl dan pullup. Mulailah dengan menggunakan barbell curls (barbell dengan besi panjang, sehingga anda dapat mengangkat dengan kedua tangan). Genggamlah tongkat barbell dengan telapak anda menghadap ke depan dada, dan jarak antara kedua telapak tangan selebar bahu. Lalu, angkatlah barbel kearah dada anda sambil tetap menjaga posisi siku di samping tubuh.

Setelah itu lakukan pull up (bukan neck pull up) dengan cara menarik tubuh anda ke atas hingga posisi dagu sejajar pull up bar, tahan dalam beberapa hitungan, kemudian turunkan tubuh anda perlahan-lahan hingga lengan anda terentang penuh

Punggung bagian bawah

Lying back extension. Tengkuraplah di atas lantai dengan kedua tangan lurus di samping tubuh atau atas belakang kepala anda. Pelahan lahan angkatlah kepala anda ke atas. “angkat punggung anda perlahan lahan sehungga membuat ruas tulang belakan anda terangkat satu persatu”, tahan posisi anda ketika di atas selama 2 detik, jika kekuatan anda telah meningkat, anda dapat coba selama 5 detik.

Otot bahu

Kombinasi antara lateral raise dan overhead press. Mulailah latihan dengan lateral raise, berdirilah dengan kedua tangan di samping tubuh sambil menggengam dumbel di tiap tangan, angkat kedua tangan anda perlahan lahan, dengan posisi tetap disamping tubuh, hingga sedikit lebih tinggi dari bahu. Jaga siku agar tangan atas tidak menjadi bengkok. Setelah itu, letakkan dumbel anda dan mulailah segera melakukan standing overhead barbell press. Genggam tongkat barbel setinggi bahu anda dan angkat barbel perlahan lahan ke atas hingga lengan lurus sempurna. Kunci dari program ini adalah perpindahan antara program pertama dan kedua secepatnya. Latihan kedua ini akan memaksa otot-otot anda yang setengah lelah dengan latihan yang lebih berat, dan akan lebih merangsang pertumbuhan otot.

Dada

Incline barbell bench press. Berbaringlah di atas bangku dengan kemiringan 15 sd 20 derajat, bukan 30-35 derajat seperti yang dilakukan orang banyak,dan genggamlah tongkat barbel dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Angkat barbel ke atas, tahan sebentar. Lalu turunkan dengan perlahan-lahan pula. Jika saat itu tidak terdedia alat, anda juga dapat melakukan push up sebagai alternatif, karena efek yang dihasilkan hampir sama.